Mistä aloittaa oikealla ravitsemuksella hajoamisten välttämiseksi: hyödyllisiä neuvoja lääkäreiltä ja ravitsemusasiantuntijoilta

Epäterveellisen ruoan syöminen on tärkein kroonisten sairauksien syy: liikalihavuus, tyypin 2 diabetes, ateroskleroosi, verenpainetauti, osteoporoosi. Syömisvinkkien tarkoituksena on auttaa ihmisiä ehkäisemään vakavia sairauksia ja pidentämään eliniänodotetta. Internetissä on kuitenkin paljon ristiriitaista terveysaiheista tietoa, jossa on helppo hämmentää. Tässä artikkelissa luetellaan lääkäreiden ja ravitsemusasiantuntijoiden hyödyllisimmät neuvot oikeasta ravitsemuksesta, jotka tiede on vahvistanut.

Mistä aloittaa siirtyminen oikeaan ravintoon?

Siirtyminen oikeaan ravintoon vaatii psykologista valmistautumista. Huonoista tavoista on mahdotonta päästä eroon 1 päivässä tai jopa viikossa. Painonpudotuksen sijaan ihminen saa hermoromahduksia, jotka johtavat ylensyömiseen ja nopeaan painonnousuun. Oikeaan ravitsemukseen siirtymisen pääperiaate on kärsivällisyys.

• Vaihe 1.Sisällytä maukkaita mutta terveellisiä ruokia ruokavalioosi

Valmista itsellesi sitruunamehulla ja oliiviöljyllä maustettuja kasvissalaatteja oikealla ravinnolla. Nauti hedelmistä, kuivatuista hedelmistä, pähkinöistä, smoothieista. Paista leivonnaisia ​​täysjyvävehnäjauhoista, ei valkoisista jauhoista.

• Vaihe 2. Roskaruoan asteittainen rajoittaminen

Älä poista kaikkia suosikkiruokiasi ruokavaliostasi kerralla. Aluksi voit esimerkiksi rajoittaa jauhotuotteiden käyttöä: valkoinen leipä, sämpylät, pannukakut. Ja kuukauden kuluttua aseta itsesi syömään makeisia harvemmin.

• Vaihe 3. Tunteiden hallinta

Useimmat ihmiset syövät herkullisia, runsaasti kaloreita sisältäviä ruokia, koska he eivät näe vaihtoehtoista tapaa nauttia elämästä. Jos päätät siirtyä oikeaan ravintoon, etsi itsellesi aktiivista toimintaa. Se voi olla matkailua, urheilua, tanssia tai huimaa romantiikkaa. Tärkeintä on, että se ei liity syömiseen ja antaa sinulle positiivisia tunteita.

• Vaihe 4: Kalorien ja ravinteiden laskenta

Vasta kun opit hallitsemaan ruokahaluasi etkä korvaa koko maailmaa ruoalla, voit siirtyä numeroihin: kaloripitoisuus, ravinnon rasva. Mutta älä kohtele heitä fanaattisesti, muuten alat taas murtua.

TOP 5 oikean ravinnon periaatetta

Ravitsemus on kattotermi kaikille terveellisen ruokavalion luomiseen liittyville vinkeille. Seuraavat ovat periaatteet, jotka useimmat lääkärit ja ravitsemusasiantuntijat ovat hyväksyneet.

Periaate 1. Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tasapaino

Kuinka jakaa proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit oikein ruokavaliossa? Endokrinologi Natalya Zubareva antaa kirjassaan "Hormonien valssi" seuraavat neuvot:

• niille, jotka liikkuvat paljon päivän aikana tai harjoittelevat: 50% - hiilihydraatteja, 30% - proteiineja, 20% - rasvoja;
• istuva elämäntapa: 40% - hiilihydraatit, 40% - proteiinit, 20% - rasvat.

Etusija tulisi antaa monimutkaisille hiilihydraateille. Niitä löytyy puhdistamattomista viljoista (tattari, ruskea riisi, kaurapuuro), täysjyväleipä, durumvehnäpasta ja vihannekset. Monimutkaiset hiilihydraatit imeytyvät hitaasti elimistöön, joten ne vapauttavat energiaa tasaisesti koko päivän ajan. Ihminen tuntee olonsa täyteläiseksi ja tuottavaksi pitkään.

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat tyhjää energiaa. Niitä löytyy monista kaloripitoisista ruoista: makeisista, valkoisista jauhotuotteista, tärkkelyspitoisista vihanneksista (erityisesti perunoista), makeista hedelmistä. Ne aiheuttavat jyrkän glukoosi- ja insuliinihormonin tason nousun veressä. Sulamattomien yksinkertaisten hiilihydraattien jäännökset varastoituvat rasvavarastoihin. Oikea ravinto edellyttää tällaisten ravintoaineiden rajoittamista ruokavaliossa.

Kehon terveellisimmät rasvat ovat monityydyttymättömät rasvat, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja. Niitä on pähkinöissä, puhdistamattomissa kylmäpuristetuissa öljyissä (oliivi-, pellavansiemen-, maissi- ja muut) ja merikaloissa.

Periaate 2: Monimuotoisuus

Oikea ravitsemus tarkoittaa sitä, että elimistö saa tarvittavat vitamiinit, makro- ja mikroelementit. Tämä vaikutus voidaan saavuttaa vain monipuolisella ruokavaliolla. Tästä syystä lääkärit eivät suosittele mono- ja pikaruokavalioiden harjoittamista painonpudotuksessa.

Taulukko 1. Mitä ruokia valita oikeaan ravitsemukseen?

Periaate 3. Terveydentilan ja vasta-aiheiden huomioon ottaminen

Kaikki oikean ravinnon neuvot eivät ole universaaleja. Esimerkiksi sitrushedelmät ovat terveellisiä useimmille ihmisille korkean vitamiinipitoisuutensa vuoksi. Mutta tällaiset hedelmät ovat ehdottomasti vasta-aiheisia henkilöille, joilla on korkea mahanesteen happamuus, gastriitti tai haavaumat.

Kihtipotilaiden tulisi suhtautua ruokavalion suunnitteluun erittäin vastuullisesti. Esimerkiksi liha, suolaheinä, pinaatti, viinirypäleet ovat terveellisiä ruokia. Mutta ne sisältävät suuria määriä puriineja, jotka lisäävät virtsahappotasoja kehossa. Tällainen ruoka voi lisätä tulehdusta nivelissä.

Periaate 4. Entsyymien määrän lisääminen ruokavaliossa

Entsyymit (entsyymit) ovat proteiiniluonteisia aineita. Ne auttavat kehoa imemään ruokaa kunnolla. Kroonisten sairauksien ja iän myötä entsyymituotanto vähenee. Tämä johtaa ruoansulatuskanavan ongelmiin ja vitamiinin puutteen kehittymiseen jopa oikean ravinnon kanssa.

Onneksi tietyissä elintarvikkeissa on entsyymejä. Voit parantaa terveyttäsi sisällyttämällä ruokavalioosi seuraavat elintarvikkeet:

• kefiiri, jogurtti, fermentoitu leivottu maito;
• pehmeä juusto;
• kotitekoinen jogurtti;
• soijapapupasta - miso;
• hapankaali, kimchi;
• itäneet jyvät;
• ananas, papaija;
• avokado;
• puolukka;
• pähkinät.

On tärkeää ottaa huomioon, että entsyymit tuhoutuvat lämpökäsittelyn aikana. Siksi oikealla ravinnolla pähkinät tulisi syödä raakana ja jyviä tulee liottaa vedessä 8-12 tuntia ennen käyttöä.

Periaate 5. Optimaalinen kaloripitoisuus

Useimmat ruokavaliot rajoittavat kalorien saannin 800–1000 kcal:iin päivässä. Mutta tämä määrä osoittautuu liian pieneksi jopa istuvaa elämäntapaa harjoittaville ihmisille. Kalorien jyrkkä vähentäminen on tie hidastaa aineenvaihduntaa ja sitä seuraavaa painonnousua jopa "kevyistä" ruoista.

Seuraavat tekijät vaikuttavat tarkan päivittäisen kalorien saannin laskemiseen:

• lattia;
• kehomassa;
• ikä;
• elämäntapa - istuva tai aktiivinen;
• subjektiivisia tunteita.

Esimerkiksi ravitsemusasiantuntijat neuvovat säännöllisesti liikkuvia nuoria miehiä kuluttamaan 2800–3000 kcal päivässä. Ja henkisen työn alalla työskenteleville 40+ ikäluokan naisille riittää 2400–2600 kcal. Kardiologi, "Tärkeimmästä" -ohjelman TV-juontaja Alexander Myasnikov neuvoo useimpia laihtua haluavia aloittamaan luvusta 1800 kcal.

Hyödyllisiä vinkkejä ruokavalion ylläpitämiseen

Oikean ravitsemuksen neuvot eivät vaikuta pelkästään elintarvikkeiden valintaan, vaan myös järjestelmän noudattamiseen. Aterioiden ajoitus ja tiheys vaikuttavat terveyteen.

Vinkki 1: Älä välipalaa

Tämä neuvo voi tuntua monille järkyttävältä, koska osaravitsemuksen etuja käsittelevät artikkelit ovat suosittuja. Pitkään uskottiin, että se nopeuttaa aineenvaihduntaa ja edistää rasvanpolttoa. Tätä vaikutusta ei kuitenkaan ole vahvistettu vakavissa tieteellisissä tutkimuksissa.

Nykyään monet lääkärit, erityisesti endokrinologit ja ravitsemusasiantuntijat (erityisesti Zubareva N., Kovalkov A., Makisha M., Mukhina M.) vastustavat toistuvia aterioita.

Näin tapahtuu ihmiselle, joka syö välipalaa:

1. Sinulla on huono tapa syödä jatkuvasti. Annoskoot kasvavat ajan myötä, mikä johtaa päivittäisen kalorinsaannin ylittymiseen.
2. Insuliinitasot veressä ovat korkeat. Haima vapauttaa tätä hormonia jokaisen aterian jälkeen (jopa vähäkalorinen omena ja lasillinen kefiiriä). Insuliini estää lipolyysiä, rasvanpolttoprosessia.
3. Ajan myötä insuliiniresistenssi kehittyy. Kehon solut menettävät herkkyytensä insuliinille, joten haima työskentelee kovasti ja tuottaa vielä enemmän hormonia. Tyypin 2 diabeteksen riski kasvaa.

Oikealla ravinnolla taukojen tulisi olla 3-4 tuntia aterioiden välillä. Jos tunnet nälkää, lisää kalorien saantia terveellisten rasvojen ja proteiinien avulla.

Vinkki 2. Älä syö liikaa ennen nukkumaanmenoa

Ohje, että et saa syödä klo 18:n jälkeen, sopii vain aikaisin herääville. Muilta osin voit syödä viimeisen aterian viimeistään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tänä aikana ruoansulatuskanavalla on aikaa sulattaa illallinen ja levätä rauhallisesti yöllä.

Vinkki 3: Jaa ravintoaineet oikein koko päivän ajan

Kun ravintoaineet jakautuvat oikein, on sallittua kuluttaa mitä tahansa ruokaa.

Useimmat lääkärit ja ravitsemusasiantuntijat antavat seuraavat neuvot oikeasta ravitsemuksesta:

• "Yksinkertaiset" hiilihydraatit. Makeisia voi syödä klo 12.00 asti ja hedelmiä klo 16.00-17.00 asti.
• "Monimutkaiset hiilihydraatit. Sallittu kaikkina vuorokaudenaikoina, paitsi iltana. Jos syöt niitä illalliseksi, voit lihoa.
• Rasvat. Dr. Myasnikov A.:n mukaan ne imeytyvät paremmin klo 06.00-09.00.Eli rasvat ovat sallittuja aamiaisella.
• Oravat. Niitä on terveellistä syödä lounaalla ja illallisella.

Vihannekset ja yrtit, vähärasvainen maito ovat sallittuja mihin aikaan päivästä tahansa.

Otetaan esimerkki järkevästä valikosta.

Aamiaiseksi syödään tattaria voin kera, pulla rusinoilla ("monimutkaiset" ja "yksinkertaiset" hiilihydraatit + rasvat), lounaaksi kasvissalaatti ja naudanpihvi ("kompleksihiilihydraatit" + proteiinit), illalliseksi grillattua kalaa (proteiinia) .

Kuinka vähentää roskaruoan himoa?

Tyypillisesti makeisten ja jauhojen himo häviää monipuolisella ruokavaliolla, jossa vitamiinipitoinen ruoka on hallitseva. Mutta tämä ei tapahdu heti, vaan vähintään 1 kuukauden kuluttua oikean ravinnon aloittamisesta.

Mikroelementti kromi auttaa nopeasti vähentämään "yksinkertaisten" hiilihydraattien himoa. Tätä ainetta on suuria määriä seuraavissa tuotteissa:

• kala, erityisesti tonnikala, vaaleanpunainen lohi, lohi, makrilli, pollock;
• katkarapu;
• maissi;
• tattari;
• pavut;
• kokojyväleipä;
• kanan ja viiriäisen keltuaiset;
• sianlihaa

Makeahampaisten tulisi keskittyä tämäntyyppiseen ruokaan ruokavaliotaan suunnitellessaan. Toinen vinkki on ottaa kromipikolinaattilisä, mutta vasta neuvoteltuaan lääkärisi kanssa.

Aluksi oikean ravitsemuksen neuvojen noudattaminen on vaikeaa psykologisista syistä. Jos haluat siirtyä terveelliseen ruokavalioon, vältä äärimmäisyyksiä ja ota se asteittain. Aloita tuomalla uusia tuotteita valikkoon, älä kieltämällä niitä. Oikea ravitsemus hyödyttää kehoa vain, jos siitä tulee ajattelutapa, ei tapa pudottaa pari kiloa kuukaudessa.