Herkullinen ja tasapainoinen menu 1700 kcal päivässä 7 päivän ajan

Sisältö:

Mitä sinun tulee tietää ja harkita
Mitä sisällyttää ruokavalioon
Tasapainoinen viikkomenu 1700 kalorille
Vastaukset yleisimpiin kysymyksiin

Usein ihmiset alkavat laskea ruokavalionsa kaloreita syödessään tasapainoista ruokavaliota.1700 kcal viikkomenu sopii sekä laihduttamiseen että painon ylläpitämiseen tai nostoon. Loppujen lopuksi ihmisen tarvittava kalorien saanti määritetään yksilöllisesti ottaen huomioon monet indikaattorit: nykyinen paino, pituus, elämäntapa, sukupuoli, ikä jne.

Mitä sinun tulee tietää ja harkita

Usein ihmiset lakkaavat rajoittamasta itseään keholle haitallisten elintarvikkeiden nauttimiseen. Tämän seurauksena kehon laatu heikkenee, vaikka henkilö laihtuisi.

Yleisimmät virheet ja väärinkäsitykset ovat myös:

Liiallinen määrä suolaa. Suola pidättää vettä soluissa ja nostaa verenpainetta. Se tulisi minimoida tai jättää kokonaan lisäämättä arominvahventeena.
Liiallinen paistettu ja rasvainen ruoka, jossa käytetään puhdistettuja hiilihydraatteja ja öljyjä. Ne hidastavat ruoansulatusta, sisältävät "tyhjiä kaloreita" ja johtavat vapaiden radikaalien muodostumiseen.
Nopeat hiilihydraatit energianlähteenä. Pääasiallisen voimanlähteen tulisi olla monimutkaiset hiilihydraatit, joita löytyy täysjyväviljasta, palkokasveista ja vihanneksista.
Kalorit silmästä. Ensi silmäyksellä saattaa tuntua, että lusikallinen oliiviöljyä lisää vain 20 kaloria astiaan, mutta todellisuudessa se osoittautuu 90. Tämän välttämiseksi sinun on alkuvaiheessa punnittava ja laskettava kaikki.
Monimuotoisuuden puute. Ruokavalion tulee sisältää erilaisia ruokaryhmiä, jotta elimistö saa kaikki alkuaineet ja kasviyhdisteet. Tämä onnistuu vain syömällä monenlaisia ruokia.

Tuotteita, jotka pitäisi sulkea pois tai sallia pieninä määrinä, ovat:

sokeri;
suola;
valkoinen jauho;
alkoholi;
makeat ja hiilihapotetut juomat;
majoneesi, ketsuppi ja muut kaupasta ostetut kastikkeet;
puhdistetut öljyt;
Pikaruoka;
puolivalmisteet, makkarat, savustetut lihat.

Mitä sisällyttää ruokavalioon

Ravinnon tulee sisältää elintarvikkeita, joiden kemiallinen koostumus on monipuolinen, jotta elimistö saa kaikki mikro- ja makroelementit, antioksidantit ja vitamiinit. Yhtä tärkeitä ovat proteiinit (25-30 % kaikista kaloreista päivässä), rasvat (25-30 %) ja hiilihydraatit (40-50 %), mukaan lukien kuidut, jotka usein unohdetaan.

Tämän perusteella voit luoda suositellun tuoteluettelon:

viljat - tattari, kaurapuuro, ruskea tai villiriisi, hirssi, vehnä;
palkokasvit – linssit, kikherneet, mung-pavut, edamame-pavut, pavut, soijapavut (tofu);
vehreys;
marjat, hedelmät ja vihannekset;
liha ja muut eläimenosat: kana, kalkkuna, naudanliha, sydämet, maksa;
kalat ja äyriäiset: lohi, coho-lohi, silli, katkarapu, kalmari, simpukat;
maito- ja fermentoidut maitotuotteet: raejuusto, kefiiri, maito, voi, valkoinen jogurtti;
kasvirasvojen lähteet: pähkinät, siemenet, avokadot, kasviöljyt, oliivit.

Herkullisia ja ravitsevia aterioita voidaan valmistaa yksinkertaisimmista ja edullisimmista aineksista. Väite, että tasapainoinen ruokavalio on kallista, on väärä.

Tasapainoinen viikkomenu 1700 kalorille

Ruokalista resepteillä auttaa sekä aloittelijoita että jo perehtyneitä terveellisiin elämäntapoihin. Sen etuna on, että:

käytössä on laaja valikoima ruokia, jotka sopivat lähes kaikkiin ravintotyyppeihin (välimerellinen, keto, kasvissyöjä ja vegaani)
KBJU:n tasapaino kaikkien vitamiinien ja kivennäisaineiden kanssa;
Kaikki on maukasta, tyydyttävää ja hyödyllistä keholle.

Päivä 1 (K – 1749, B – 92, F – 67, U – 183)

Aamiainen (KBZHU 485/12/19/65)

Kaurapuuro banaanilla ja pähkinöillä.

70 grammaa pitkään keitettyä kaurapuuroa;
10 g voita 82 %;
100 grammaa banaania;
10 grammaa saksanpähkinöitä;
kaneli.

Keitä kaurapuuro vedessä, lisää voi. Päälle banaania ja saksanpähkinöitä.Ripottele päälle kanelia.

TÄRKEÄÄ: Ennen kuin käytät pähkinöitä, joitakin viljoja, palkokasveja ja siemeniä, ne on liotettava vedessä, jossa on sitruunamehua 8-24 tuntia lian ja fytiinihapon poistamiseksi.

Lounas (KBZHU 565/30/22/58)

Pasta tomaattipyreellä ja munalla, paahtoleipää juustolla.

60 grammaa täysjyväpastaa;
20 grammaa tomaattipastaa;
2 munaa, luokka C0;
2 viipaletta (50 g) täysjyväleipää;
20 grammaa venäläistä juustoa.

Keitä pasta ohjeen mukaan, mutta ilman suolaa. Laita paistinpannulle, lisää munat ja sekoita jatkuvasti. Lisää lopuksi mausteet ja tomaattipyree. Leikkaa 2 viipaletta leivästä ja juustosta. Voit ripotella sitä hieman tuloksena olevaan astiaan.

Välipala (KBZHU 172/8/5/19)

Kreikkalainen jogurtti omenalla ja marjoilla.

150 grammaa kreikkalaista jogurttia 3,2 % rasvaa;
50 grammaa vadelmia (voit ottaa minkä tahansa muun marjan, kaloripitoisuus on käytännössä sama);
100 grammaa omenaa.

Illallinen (KBZHU 527/42//21/41)

Kalapihvi tattarilla ja vihanneksilla.

60 grammaa tattaria;
150 grammaa coho-lohikalaa;
sulatetut tai tuoreet vihannekset: 100 g parsakaalia, 30 g vihreitä papuja, keskikokoinen tomaatti, 50 g keitettyä tai paistettua porkkanaa;
10 g oliiviöljyä;
sitruunamehua.

Keitä tattari. Paista tai hauduta vihanneksia, voit myös käyttää tuplakattilaa. Paista coho-lohi grillillä tai uunilla. Lisää tarjoilussa oliiviöljyä ja sitruunamehua.

Päivä 2 (K – 1741, B – 115, F – 71, U – 146)

Aamiainen (KBZHU 626/40/27/52)

Juustokakkuja suklaalla ja maapähkinävoilla.

juustokakut: 120 g raejuustoa 5%, 1 muna C0, 35 g riisijauhoa, 2 viipaletta tummaa suklaata;
30 grammaa suosikkimarjojasi;
15 grammaa maapähkinävoita;
50 grammaa banaania.

Sekoita raejuusto ja munat tehosekoittimessa, siivilöi jauhot.Muotoile juustokakkuja laittamalla sisään pala suklaata ja paista kannellisessa kuivassa paistinpannussa molemmin puolin. Tarjoile marjojen, banaanin ja maapähkinävoin kanssa.

Lounas (KBZHU 355/36/8/31)

Riisiä kanan ja sienten kanssa.

50 grammaa ruskeaa riisiä;
50 grammaa herkkusieniä;
1/4 sipulin päätä;
50 g porkkanaa;
130 g broilerin filettä;
5 grammaa kasviöljyä.

Leikkaa broilerin filee ja paista voissa noin 15 minuuttia, jonka aikana laita riisi kypsymään. Laita keitetty kana sivuun. Paista hienonnettu sipuli, herkkusieni ja raastettu porkkana kullanruskeiksi. Lisää sen jälkeen kaikki ainekset: kana, riisi, mausteet ja sekoita.

TÄRKEÄÄ: Jos olet valinnut kypsennystavan, kuten paistamisen, sinun on tiedettävä, että kaikki öljyt eivät sovellu paistamiseen. Tämä johtuu siitä, että savupiste ja syöpää aiheuttavien aineiden muodostumisnopeus vaihtelevat eri lajeissa. Tällaisiin tarkoituksiin sopivat parhaiten seuraavat: GHI-öljy, kookosöljy, avokadoöljy, sinappiöljy.

Välipala (235/4/12/24)

Avokado paahtoleipää.

2 viipaletta täysjyväleipää (50 g);
80 g avokadoa;
3 kirsikkatomaattia;
20 grammaa kiinankaalia;
sitruunamehua.

Muussaa avokado haarukalla, lisää sitruunamehu ja levitä paahdetun leivän päälle. Aseta kaalinlehdet päälle, leikkaa kirsikkatomaatit.

Illallinen (KBZHU 525/35/24/39)

Hummus vihannesten ja kananmunan kanssa.

hummus: 60 g kikherneitä, 15 g seesami- tai siementahnaa, kuminaa, korianteria, savustettua paprikaa, sitruunamehua;
raa'at vihannekset: 50 grammaa selleriä ja porkkanaa;
100 g parsakaalia;
30 grammaa vihreitä (esimerkiksi pinaattia);
2 munaa C0.

Sekoita hummukseen keitetyt kikherneet tehosekoittimessa kaikkien ainesten kanssa. Keitä, hauduta tai paista parsakaalia. Hienonna tuoreet vihannekset ja yrtit. Keitä munat kovaksi. Laita hummus lautasen keskelle ja laita kasvikset ja munat reunoille.

Päivä 3 (K – 1724, B – 97, F – 64, U – 171)

Aamiainen (KBZHU 386/22/25/15)

Paahtoleipää avokadolla, kalalla ja haudutetulla munalla.

1 siivu täysjyväleipää (30 g);
80 g avokadoa;
1 muna C0;
50 grammaa punaista kalaa.

Jos haluat tehdä paahdetun kananmunan paahtoleipää, sinun on ensin kuivattava leipä, levitettävä sen päälle muussattu avokado ja laitettava kala sen päälle. Kananmuna voidaan keittää pehmeäksi tai kypsentää erityisellä tekniikalla: sekoita nopeasti kiehuvaa vettä ja riko muna suppilon keskelle ja poista sitten kauhalla. Laita paahtoleivän päälle ja ripottele päälle mausteita.

Lounas (KBZHU 404/31/17/29)

Kermainen pasta katkarapuilla ja juustolla.

50 grammaa täysjyväpastaa tai spagettia;
30 g kermaa 10 % rasvaa;
100 grammaa katkarapuja (tai muita mereneläviä);
5 g voita 82 %;
30 grammaa "venäläistä" juustoa;
3 kirsikkatomaattia.

Paista katkaravut voissa, lisää keitetty spagetti ja mausteet. Kaada joukkoon kerma ja keitä vähän. Raasta lopuksi juusto. Tarjoile kirsikkatomaattien kanssa.

Välipala (KBZHU 323/11/10/42)

Kefiiri banaanin ja suklaan kanssa.

300 g kefiiriä 1 %;
100 grammaa banaania;
20 grammaa tummaa suklaata.

Illallinen (KBZHU 611/33/12/85)

Linssivohveleita maapähkinävoita ja vihanneksia.

vohvelit: 90 g punaisia linssejä, 40 g kaurapuuroa, 20 g tomaattipyreetä, mausteita, 1/2 tl. sooda ja sitruunamehu;
15 grammaa maapähkinävoita;
70 g porkkanaa;
60 grammaa kukkakaalia.

Liota vohveleita varten linssejä useita tunteja. Sekoita sitten kaikki ainekset tehosekoittimessa pieneen määrään keitettyä vettä. Paista vohveliraudassa 7-10 minuuttia. Lisää tarjoilussa maapähkinävoita ja uunissa tai höyrytettyjä kasviksia.

Päivä 4 (K – 1673, B – 96, F – 63, U – 163)

Aamiainen (KBZHU 443/17/19/40)

Chia vanukas hedelmillä ja leipä juustolla.

chia vanukas: 120 g kefiiriä 1%, 30 g chia-siemeniä;
100 grammaa banaania;
30 grammaa marjoja;
2 leipää;
20 grammaa sulugunijuustoa.

Sekoita illalla chia-siemenet kefiriin ja laita ne jääkaappiin yön yli. Viipaloi aamulla ja ripottele päälle banaania ja marjoja. Tarjoile kahden juustoleivän kanssa.

Lounas (KBZHU 473/31/22/34)

Kesäkurpitsapannukakkuja kalalla ja valkojogurtilla.

perunapannukakkuja: 150 g kesäkurpitsaa, 1 muna C0, 35 g riisijauhoa, mausteita;
5 grammaa kasviöljyä;
50 grammaa punaista kalaa;
30 grammaa valkoista jogurttia.

Perunapannukakkuja varten raasta ja purista kesäkurpitsa, riko muna, siivilöi jauhot, lisää mausteet ja sekoita kaikki. Muotoile jokainen perunapannukakku käyttämällä 2 ruokalusikallista seosta. Paista pienessä määrässä öljyä. Tarjoile punaisen kalan kanssa. Käytä kastikkeena valkoista jogurttia.

Välipala (KBZHU 353/16/16/35)

Salaatti omena, porkkana ja tofu.

100 grammaa omenaa;
100 g porkkanaa;
10 grammaa saksanpähkinöitä;
10 g rusinoita;
10 g hunajaa;
100 g tofua.

Raasta omena, raa'at porkkanat ja tofu, hienonna pähkinät ja rusinat. Yhdistä kaikki ainekset salaatiksi, mausta hunajalla.

Illallinen (KBZHU 404/32/6/54)

Naudanmaksaa ohralla ja vihanneksilla.

120 g maksa;
1/2 päätä sipulia;
50 g porkkanaa;
1 rkl. l. valkoinen jogurtti 5%;
50 grammaa vihreitä papuja;
50 g parsakaalia;
50 grammaa ohraa;
30 grammaa tomaattipastaa;
30 grammaa pinaattia.

Paista, paista tai grillaa naudanlihaa. Keitä tässä vaiheessa ohra. Maun vuoksi sekoita se tomaattipastan ja mausteiden kanssa kypsennyksen lopussa. Paista, hauduta tai höyrytä vihanneksia. Tarjoile pihvi lisukkeen ja yrttien kanssa.

Päivä 5 (K – 1721, B – 102, F – 59, U – 179)

Aamiainen (KBZHU 584/21/20/77)

Tofu-juustokakut marjakastikkeella ja kiivillä.

tofniki: 120 g tofua, 100 g banaania, 30 g riisijauhoa;
20 grammaa tummaa suklaata;
marjakastike: 30 g mustaherukoita, 30 g vadelmia, 7 g hunajaa, 7 g maissitärkkelystä;
50 g kiiviä.

Sekoita tofnikeille kaikki ainekset tehosekoittimessa tasaiseksi. Muotoile "kiekot", laita suklaa sisään ja paista hyvin lämmitetyssä kuivassa paistinpannussa.

Valmista tässä vaiheessa marjakastike: keitä jäädytetyt tai tuoreet marjat pienessä vesimäärässä, lisää hunaja ja tärkkelys. Sekoita ja keitä 3-5 minuuttia, kunnes se sakenee. Kaada kastike juustokakkujen päälle. Viipaloi kiivi ja koristele sillä.

Lounas (KBZHU 518/48/14/43)

Bolognese pastaa sienillä.

150 grammaa jauhettua naudanlihaa;
120 grammaa valmiita täysjyväjauhopastaa;
50 grammaa tomaattipastaa;
50 grammaa herkkusieniä;
50 grammaa munakoisoa;
1/2 sipulia;
10 grammaa kasviöljyä;
20 grammaa sulugunijuustoa.

Pilko herkkusienet, munakoisot ja sipulit, paista kullanruskeiksi 2-3 minuuttia. Lisää jauheliha ja keitä 8-10 minuuttia. Sekoita joukkoon tomaattipyree ja mausteet ja anna hautua miedolla lämmöllä vielä 30 minuuttia. Lisää lopuksi keitetty spagetti ja raasta päälle juusto.

Mielenkiintoista: Jotta munakoisot eivät katkeruisi, leikatut palat kannattaa jättää suolaveteen puoleksi tunniksi.

Välipala (KBZHU 215/17/9/15)

Näkkileipää ricottalla ja punaisella kalalla.

3 leipää;
30 g ricottajuustoa 8 %;
50 grammaa punaista kalaa.

Illallinen (KBZHU 404/14/16/44)

Kasvismuhennos papuilla.

100 grammaa purkitettuja punaisia papuja;
100 g porkkanaa;
30 grammaa smetanaa;
30 grammaa tomaattipastaa;
70 grammaa perunoita;
1/4 sipulia;
10 g oliiviöljyä;
70 grammaa paprikaa.

Lisää oliiviöljy, pavut, raastettu porkkana, hienonnettu sipuli, paprika ja perunat kuumalle paistinpannulle. Sekoita joukkoon tomaattipyree ja smetana, anna hautua 10 minuuttia mausteiden kanssa. Tarjoile, kun suurin osa nesteestä on haihtunut.

Päivä 6 (K – 1714, B – 131, F – 63, U – 132)

Aamiainen (KBZHU 475/30/22/36)

rahkapannukakkuja erilaisilla täytteillä.

pannukakut: 150 g pehmeää raejuustoa 5%, 1 muna C0, 35 g riisijauhoa, 20 g pinaattia, 1/2 tl. sooda, sitruunamehu;
30 grammaa marjoja;
100 grammaa banaania;
10 grammaa saksanpähkinöitä;
15 grammaa maapähkinävoita.

Pannukakkuja varten sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa ja laita 2 ruokalusikallista seosta erittäin kuumalle kuivalle paistinpannulle. Paista molemmin puolin. Tarjoile banaanin, marjojen, pähkinöiden ja maapähkinävoin kanssa.

Lounas (KBZHU 479/30/24/30)

Kanansydämet smetanakastikkeessa perunamuusin kera.

150 g kanan sydämiä;
20 g smetanaa 15%;
20 grammaa sipulia;
1/2 rkl. riisijauho;
1/2 valkosipulin kynttä;
100 grammaa perunoita;
50 g porkkanaa;
5 grammaa kasviöljyä paistamiseen;
10 grammaa voita.

Kuori kanansydämet ja pilko hienoksi. Tee sama sipulien ja porkkanoiden kanssa. Paista ja hauduta kaikkea yhdessä keskilämmöllä 10 minuuttia mausteiden kanssa. Lisää vettä sen verran, että kaikki ainekset peittyvät kattilassa ja anna tekeytyä 20-25 minuuttia. Lisää tämän jälkeen smetana, jauhot ja keitä kannen alla vielä 2-3 minuuttia.

Soseuta soseeksi keitetyt tai uuniperunat ja porkkanat tehosekoittimessa voin kanssa.

Välipala (KBZHU 246/26/10/9)

Raejuustoa smetanalla ja omenalla.

120 g raejuustoa 5%;
30 g smetanaa 15%;
50 grammaa omenoita.

Illallinen (KBZHU 514/45/7/57)

Linssikermakeitto katkarapuilla.

keitto: 100 g punaisia linssejä, 15 g sipulia, valkosipulinkynttä, 50 g porkkanaa, 10 g oliiviöljyä, mausteita;
100 grammaa katkarapuja.

Hienonna sipuli, porkkanat, valkosipuli ja paista useita minuutteja mausteilla. Huuhtele esiliotetut linssit uudelleen ja keitä. Sekoita kasvikset ja linssit, soseuta kaikki tehosekoittimella lisäämällä kasvislientä tai keitettyä vettä.Paista katkarapu. Sekoita osa tehosekoittimessa, käytä osa tarjoilussa.

Päivä 7 (K – 1753, B – 112, F – 66, U – 159)

Aamiainen (KBZHU 499/46/18/35)

Kaurapannukakku kanaa ja sieniä.

kaurapannukakku: 50 grammaa kaurapuuroa, 1 muna C0, 4 rkl. l. kefiiri 1%, 20 grammaa mozzarellajuustoa;
100 grammaa herkkusieniä;
90 g kananrintaa;
1 rkl. l. valkoinen jogurtti 3,2 %.

Kaurapannukakkua varten sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa ja laita erittäin kuumalle pannulle muodostaen pannukakku. Anna vaikuttaa muutama minuutti peitettynä ja käännä sitten. Täytettä varten kiehauta kananrintaa valkojogurtin ja sienien kanssa ja laita pannukakun päälle.

Lounas (KBZHU 416/31/11/44)

Lohi-parsakaalikyljyksiä riisin kanssa lisukkeena.

lohikaletit parsakaalilla: 120 g lohta, 1 C0 kananmuna, 50 g valmistettua parsakaalia, 15 g riisijauhoa leivitykseen;
50 grammaa ruskeaa riisiä;
50 grammaa vihreitä papuja;
50 grammaa tomaatteja;
50 grammaa paprikaa;
vähän maustetta maun mukaan.

Keitä parsakaalia kolme minuuttia. Fileoi lohi, poista luut ja pilko hienoksi. Hienonna myös jäähtynyt kaali. Yhdistä kaikki loput ainekset keskenään ja sekoita. Muotoile kosteilla käsillä tulevat kotletit, pyörittele ne jauhoissa ja paista, kunnes ne ovat kypsiä, peitettynä molemmilta puolilta.

Lisäruoaksi keitä riisi ja hauduta sitä vihannesten kanssa mausteissa.

Välipala (KBZHU 459/19/21/42)

Kikhernemakeiset "perunat" teetä varten.

60 grammaa valmistettuja kikherneitä;
2 rkl. l. luonnollinen kaakao;
10 grammaa kookoshiutaleita;
2 rkl. l. hunaja;
30 grammaa maapähkinävoita.

Karamelleissa sinun tarvitsee vain sekoittaa kaikki ainekset tehosekoittimessa siruja lukuun ottamatta. Muotoile pieniä palloja ja pyörittele ne kookoshiutaleissa ja pienessä määrässä kaakaota. Laita jääkaappiin tunniksi.

Illallinen (KBZHU 379/16/16/38)

Tortilla avokadolla ja juustolla.

50 grammaa armenialaista lavashia;
50 g avokadoa;
30 grammaa tomaattipastaa;
1 keskikokoinen tomaatti;
40 grammaa mozzarellajuustoa.

Leikkaa pitaleipä yhdeltä puolelta keskelle. Leikkaa avokado viipaleiksi ensimmäisellä neljänneksellä, levitä tomaattipyreetä toiselle, leikkaa tomaatti viipaleiksi viimeisellä neljänneksellä, raasta juusto. Taita pyramidiksi. Jätä tortilla grilliin tai pannulle peitettynä pariksi minuutiksi, kunnes juusto on sulanut ja pitaleipä rapea.

Vastaukset yleisimpiin kysymyksiin

Juuri terveiden elämäntapojen polulle lähteneillä ihmisillä on yleensä monia kysymyksiä, koska heillä on vähän kokemusta ja luotettavia tietolähteitä. Yleisimpiä niistä käsitellään alla.

Voinko juoda teetä, kahvia ja muita juomia?

Kyllä sinä voit. Mutta on suositeltavaa jättää kofeiinia sisältävät juomat 2 tunniksi ruokailun jälkeen. Tämä johtuu siitä, että jotkin kasviyhdisteet niiden koostumuksessa estävät monien vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytymisen.

Toinen vaihtoehto on syödä ne vähiten ravitsevien ruokien kanssa. Ei esimerkiksi kalan ja murojen kanssa lisukkeena, vaan kaurapuuron kanssa.

Entä suosikki jälkiruokasi?

Mitään kriittistä ei tapahdu, jos terveellisen ruokavalion kannattaja sallii itselleen jälkiruoan sokerilla tai ranskalaisilla perunoilla 2-3 kertaa kuukaudessa. Joskus tällaiset päivät jopa auttavat "ravistelemaan" ruoansulatusjärjestelmää ja saamaan sen toimimaan intensiivisemmin.

Miten saada proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja?

Parhaat proteiinin lähteet ovat broilerin filee (23 g/100 g), coho lohi (21 g), katkarapu (20 g), muna (12 g), raejuusto 5 % (21 g); kasvilähteet - maapähkinät ja maapähkinäpasta (26 g), linssit ja kikherneet (24 g), siementahna (15-19 g), tofu (12 g), vilja (9-14 g).

Rasvojen lähteet - kasviöljyt (99,9 g / 100 g), pähkinät, siemenet ja tahnat niistä (40-50 g), avokadot (14 g), oliivit ja mustat oliivit (16 g); rasvainen kala: lohi, makrilli, silli (10-20 g).

Parhaat hiilihydraattien lähteet ovat tattari (57 g/100 g), linssit (50 g), omena (10 g).