Menu 1500 kcal päivässä viikon resepteillä

Naisille 1500 kalorin ruokavaliota on pitkään pidetty vakiona. Oikealla tuotevalinnalla ja ravintolisien tasapainolla kehosta tulee hoikka ja kehosta tulee terve. Tarjoamme esimerkin viikon PP-valikosta 1500 kcal päivässä.

Esimerkkimenu: mitä syödä ja miten kokata?

Et voi saavuttaa 1500 kalorin rajaa prosessoiduista ja hiilihydraattipitoisista ruoista. Vain tasapainoinen ruokavalio auttaa saavuttamaan positiivisen tuloksen.

Päivän esimerkkimenun pitäisi näyttää tältä:

1. Sokeri, jauhot, suola - kaikki tämä tulisi pitää minimissä. Makeahampaat voivat korvata sokerin stevialla tai muulla analogilla.
2. Älä paista ruokaa suurissa määrissä öljyä. Paista tai käytä tarttumatonta pannua.
3. Majoneesi, kastikkeet, valmiit kermat, makeiset ovat terveellisen ruokavalion vihollisia.

Päivä 1

On parempi aloittaa ruokavalion ensimmäinen päivä runsaalla aamiaisella. Valitse vähäkalorisia mutta maukkaita ruokia, jotta sinulla ei ole halua syödä jotain muuta. Sinulla on varaa 2 välipalaan. Esimerkiksi:

• banaani - 100 g, 90 kcal;
• raejuusto, kourallinen marjoja ja steviaa – 250 g, 347 kcal.

Aamiainen

Aamulla aamiaiseksi suosittelemme syömään kaurapuuroa lohen ja pehmeän juuston kera ja juomaan kupin mustaa kahvia ilman sokeria. Se on yhteensä 307 kaloria.

Resepti kaurapannulle rahkajuustolla ja lohella – 152 kcal per 100 grammaa, KÄYTETTY – 11.7.7:

• kaurapuuro - 2 rkl. l.;
• maito - 3 rkl. l.;
• muna - 2 kpl;
• kevyesti suolattu lohi - 60 g;
• rahkajuusto - 1 rkl. l.;
• suola, pippuri - maun mukaan;
• kasviöljy paistamiseen - 10 ml.

Keittoominaisuudet:

1. Jauha hiutaleet (karkeaksi), sekoita kananmunien ja maidon kanssa. Suolaa ja pippuria.
2. Kaada kuumennettuun paistinpannuun. Paista kannen alla keskilämmöllä 2-3 minuuttia.
3. Levitä puolet kaurapuurosta juustoraasteella ja lisää lohipalat. Peitä toisella puoliskolla.

Illallinen

Lounaaksi valmistamme juustokeittoa katkarapuilla - 64,5 kcal per 100 grammaa, KÄYTETTY - 4,5/3/8.

Resepti:

• vesi - 2 l;
• parsakaali - 250 g;
• kukkakaali - 250 g;
• porkkanat - 150 g;
• perunat - 200 g;
• sipuli - 1 kpl;
• katkarapu - 100 g;
• kermajuusto Hochland lämpimiin ruokiin - 2 kpl;
• suolaa, pippuria ja savustettua paprikaa - maun mukaan.

Valmistautuminen:

1. Kuori vihannekset, leikkaa ne, keitä 15 minuuttia.
2. Hienonna juusto ja lisää.
3. Käytä mausteita ja suolaa.
4. Nosta keitto 2 minuutin kuluttua lämmöltä.
5. Valuta puolet liemestä ja soseuta loput tehosekoittimessa. Laimenna varatulla liemellä haluttuun koostumukseen.
6. Paista katkarapu. Kuori ja lisää lautaselle tarjottaessa.

Yksi annos on 300 g (193,5 kcal). Lisää lautaselle 30 g keksejä (99 kcal). Yhteensä 292,5 kaloria.

Illallinen

Meillä on illallinen salaatin kera 200 g (154 kcal). Juo lasillinen vähärasvaista kreikkalaista jogurttia (118 kcal) ja kaurahiutaleita 30 g (135 kcal).

Resepti kaali- ja kanasalaattiin – 77 kcal per 100 grammaa, KÄYTETTY – 11,5/2,5/2,6:

• valkokaali - 250 g;
• broilerin filee - 250 g;
• keitetty muna - 1 kpl;
• makeuttamaton luonnonjogurtti - 100 ml;
• suolaa maun mukaan.

Kuinka valmistaa ruokaa:

1. Laita filee kiehuvaan veteen ja keitä 15 minuuttia.
2. Hienonna kaali hienoksi ja lisää suola. Vaivaa kevyesti käsin.
3. Raasta muna.
4. Leikkaa kana kuutioiksi.
5. Sekoita ja lisää jogurtti.

Päivä 2

Seuraavana päivänä syömme seuraavat välipalat:

• riisikakkuja - 30 g, 93 kcal;
• omenat - 300 g, 156 kcal.

Aamiainen

Mitään ei tarvitse keittää. Leikkaa kauniisti ja laita lautaselle:

• kevyesti suolattu taimen - 100 g;
• rahkajuustolla voideltu ruisleipä - 2 kpl;
• tuore kurkku - 1-2 kpl;
• keitetty muna - 1 kpl;
• pellavansiemenet - 1 tl.

Yhteensä saamme 410 kcal per annos ja B/F/U 31/21.5/28.

Illallinen

Tällaiset lounaat on kätevä ottaa mukaan töihin ja lämmittää ne vain mikroaaltouunissa ennen syömistä.

Spagetti jauhelihalla, tomaateilla ja munakoisoilla – 547 kcal per annos, KÄYTETTY – 35/24/44.

Resepti:

• jauheliha - 150 g;
• tomaatit omassa mehussaan - 150 g;
• munakoiso - 60 g;
• spagetti - 50 g;
• yrtit, valkosipuli, suola, mausteet - maun mukaan.

Vaiheittainen valmistelu:

1. Laita vesi kiehumaan spagetin päälle. Leikkaa munakoiso hienoksi. Hienonna tomaatit blenderissä.
2. Hauduta jauhelihaa 5 minuuttia, lisää munakoiso, 5 minuutin kuluttua lisää pilkotut tomaatit. Hauduta miedolla lämmöllä noin 10 minuuttia. Lisää lopuksi halutessasi valkosipulia, yrttejä ja mausteita.
3. Keitä spagetti. Valuta vesi ja sekoita valmiiseen kastikkeeseen.

Juomaksi voit juoda mustaa teetä hunajalla ja sitruunalla (35 kcal) tai lasillisen tomaattimehua (45 kcal).

Illallinen

Meillä on illallinen kielisalaatti, kurkku ja herkkusieni. Annos 190 kcal tulee ulos ja käytetty 16.11.6:

1. Leikkaa suikaleiksi 100 g keitettyä naudan kieltä, 80 g tuoretta kurkkua, 50 g tuoreita nuoria herkkusieniä (voi haudutettua haluttaessa sipulin kanssa).
2. Mausta 1 rkl. l. makeuttamaton jogurtti. Lisää kourallinen persiljaa.

Päivä 3

Ruokavaliota noudatettaessa on tärkeää olla unohtamatta glukoosia, joka vaikuttaa aivojen toimintaan ja hyvään mielialaan. Voit hemmotella itseäsi makealla välipalalla, joka sopii päivittäiseen kalorimäärään.

Esimerkiksi raaka PP brownie - 465 kcal / 100 g, käytetty - 33.11.33:

• saksanpähkinä - 6 kpl;
• mantelit - 0,5 rkl.;
• rusinat - 25 g;
• päivämäärät - 5 kpl;
• kaakaojauhe - 2 tl;
• kookosöljy - 1 tl;
• makea jälkiruoka kurpitsa - 30 g;
• kaneli - maun mukaan.

Kuinka tehdä browniekakku ilman leivontaa ja ilman jauhoja:

1. Huuhtele rusinat hyvin, kuori taatelit ja saksanpähkinät. Laimenna kaakao 30 ml:aan vettä.
2. Jauha mantelit ja saksanpähkinät. Jauha taatelet ja rusinat tehosekoittimessa. Sekoita kaikki. Lisää 1-2 tl. laimennettua kaakaota. Sekoita tasaiseksi.
3. Laita seos kelmulle, kääri se ja muotoile noin 1 cm:n paksuinen suorakulmio.Voit käyttää muottia. Anna tekeytyä jääkaapissa 3-5 tuntia.
4. Avaa brownie ja leikkaa se samankokoisiksi paloiksi.
5. Valmista kerma raa'asta kurpitsasta (jauhetaan tehosekoittimessa), hunajasta, kanelista, kookosöljystä ja kaakaojauheesta (maun mukaan).
6. Voitele puolet paloista kermalla, peitä toisella puolella. Koristele manteleilla.

Toinen välipala: 3 ruisleivän puolikasta 30 g pasteilla, makeuttamaton musta tee sitruunalla (244 kcal).

Aamiainen

Aamupalaksi syömme nopeasti smoothien, ja tunnin kuluttua voimme syödä makean välipalan 465 kalorilla (100 g:n pala brownieta makeuttamattoman teen kera).

Smoothie vihreällä omenalla ja sellerillä – 128 kcal annos, KÄYTETTY – 2.5.24. Jauha 2 sellerinvartta ja 1 omena tehosekoittimessa. Lisää raastettu inkivääri (20 g), hunaja (1 tl), sitruunamehu (1 tl).

Illallinen

Runsas ja vähäkalorinen lounas 278 kalorilla:

• 200 g paistettua kalkkunan filettä tomaateilla juustokuoren alla – 76 kcal per 100 grammaa, KÄYTETTY – 15/2/1;
• 150 g porkkanasosetta (keitä porkkanat, sekoita 1 rkl voita, 126 kcal).

Ruoan resepti:

• kalkkunan filee - 400 g;
• herkkusienet - 80 g;
• tomaatti - 1 kpl;
• pehmeä raejuusto - 1 rkl. l.;
• kova juusto - 30 g;
• suola, mausteet - maun mukaan.

Ruoanlaitto askel askeleelta:

1. Leikkaa filee paloiksi, vatkaa kevyesti, lisää suola ja mausta.
2. Leikkaa herkkusienet viipaleiksi, tomaatti viipaleiksi, raasta juusto.
3. Aseta kyljykset uunipellille, levitä ohueksi pehmeällä raejuustolla, lisää sienet ja tomaatit.
4. Laita 180 asteeseen esilämmitettyyn uuniin 30 minuutiksi.
5. Ripottele päälle juustoraastetta 10 minuuttia ennen valmista.

Illallinen

Illalliseksi voit valmistaa salaatin tonnikalasta, kiinankaalista ja maissista - 120 kcal per 100 grammaa, käytetty -39/14/7. Yksi annos on noin 320 kaloria.

Resepti:

• tonnikalasäilykkeet - 120 g;
• purkitettu maissi - 50 g;
• keitetty muna - 2 kpl;
• kiinankaali - 40 g;
• sitruunamehu - 1 tl;
• oliiviöljy - 1 rkl. l.;
• soijakastike - 1 tl.

Valmistelu vaihe vaiheelta:

1. Muussaa tonnikala kevyesti haarukalla, leikkaa kaali ohuiksi nauhoiksi ja hienonna munat.
2. Sekoita peking, maissi, tonnikala, munat.
3. Pirskota päälle oliiviöljyä, soijakastiketta ja sitruunamehua.

Tyrnitee, johon on lisätty 1 tl. hunaja on vielä 60 kcal. Päivän kokonaiskulutus on 1495 kaloria, mukaan lukien välipalat.

Päivä 4

On erilaisia ​​mielipiteitä siitä, kuinka monta kertaa päivässä on oikein syödä - 3, 5 tai enemmän. Jos paastoat ajoittain, syö välipaloja aamiaiseksi ja lounaaksi saavuttaaksesi päivittäisen 1 500 kalorin tavoitteesi.

Esimerkki välipaloista:

• pähkinöiden sekoitus - 30 g, 156 kcal;
• kaki - 200 g, 254 kcal.

Aamiainen

Valmistamme juustokakkuja ilman voita (uunissa paistettu) – 196 kcal per 100 grammaa, KÄYTETTY – 7.11.22.

Resepti:

• raejuusto - 200 g;
• mannasuurimot - 3 rkl. l.;
• smetana - 5 rkl. l.;
• muna - 2 kpl;
• leivinjauhe - 1 tl;
• makeutusaine - 3 rkl. l.

Valmistautuminen:

1. Sekoita raejuusto, makeutusaine, munat.
2. Lisää smetana, mannasuurimot, leivinjauhe. Sekoita tasaiseksi.
3. Täytä muotit taikinalla.
4. Paista 180-200 asteeseen esilämmitetyssä uunissa noin puoli tuntia.

Syömme 150 g juustokakkuja lisäämällä 1 rkl. l. hunaja (294 kcal). 200 ml tuoretta appelsiinimehua on vielä 90 kcal.

Illallinen

Lounaaksi voit keittää kanalientä nuudelien ja munien kanssa. Syömme 300 g annoksen palan mustaa leipää kanssa. KBZHU on 286/ 16/ 4/47.

Illallinen

Yksi naisten PP-illallisvaihtoehdoista:

• grillattu kananrinta - 120 g;
• klassinen kreikkalainen salaatti - 155 g.

Kalorien suhteen - 343 yksikköä. Plus marjahyytelö 150 ml vielä 70 kcal. Yhteensä 1493 kaloria päivässä.

Päivä 5

Viidentenä päivänä opetellaan valmistamaan toinen nopea PP-jälkiruoka välipalaksi. Suklaakakkuresepti – 180 kcal per 100 grammaa, KÄYTETTY –6,5/8,5/19:

• banaani - 1 kpl;
• kaakaojauhe - 2 tl;
• muna - 1 kpl;
• leivinjauhe - kolmasosa tl;
• tumma suklaa - 30 g;
• maito - 30 ml.

Kuinka valmistaa PP-kakku vaihe vaiheelta:

1. Sekoita kaikki ainekset paitsi suklaa ja maito tehosekoittimella tasaiseksi.
2. Kaada muottiin ja laita mikroaaltouuniin 4 minuutiksi (tai uuniin 25 minuutiksi, esilämmitetty 175 asteeseen).
3. Sulata suklaa, sekoita lämpimään maitoon, kaada kakun päälle.

Yhden kuppikakun 150 g kaloripitoisuus on 270 kcal. Toiseksi välipalaksi käytämme 40 g luumuja - 93 kcal.

Aamiainen

Meillä on aamiainen virkistävän salaatin kera 150g tattaripuuroa 150g hintaan 286,5 kcal.

Resepti PP-salaattiin raputikuilla ja paprikalla – 89 kcal per 100 grammaa:

• raputikut - 200 g;
• makea paprika - 1 kpl;
• tomaatti - 2 kpl;
• keitetty muna - 2 kpl;
• kova juusto - 50 g;
• smetana - 4 rkl. l.;
• valkosipuli - 1 kynsi;
• suola, tilli, vihreä sipuli - maun mukaan.

Mitä tehdä ainesosille:

1. Leikkaa raputikut, munat, paprikat ja tomaatit suikaleiksi. Raasta juusto.
2. Sekoita ainekset, lisää suola.
3. Valmista kastike hapankermasta, murskatusta valkosipulista ja yrteistä.

Illallinen

Lounaaksi naudanpihvi ja salaatti paistetuilla tomaateilla 430 kalorilla:

1. Mausta 3 pientä tomaattia suolalla ja pippurilla ja paista 180-asteisessa uunissa (10 minuuttia).
2. Mausta naudan pihvi 150 g, voitele oliiviöljyllä ja paista kuumalla pannulla molemmin puolin (3 minuuttia kummaltakin puolelta).
3. Laita lautaselle 100 g salaattia, pihvi ja suikaleiksi leikattuja tomaatteja.
4. Valuta päälle 1,5 rkl kastiketta. l. oliiviöljyä, sinappiherneitä, 0,3 tl. omenaviinietikkaa ja 0,3 tl. konjakki tai rommi.

Illallinen

Illalla voit sallia itsellesi 250 g vuoka ja lasillinen 1% kefiiriä - 301 kaloria.

Resepti PP-vuokasta raejuustosta hedelmillä – 90 kcal per 100 grammaa, KÄYTETTY -7/2/10:

• vähärasvainen raejuusto - 250 g;
• muna - 1 kpl;
• banaani - 1 kpl;
• omena - 2 kpl;
• jogurtti - 1,5 rkl. l.;
• makeutusaine - maun mukaan.

Kuinka valmistaa ruokaa:

1. Sekoita raejuusto, makeutusaine, muna, jogurtti.
2. Kuori ja leikkaa omenat ja banaani. Aseta muotin pohjalle.
3. Kaada joukkoon juustomassa.
4. Paista uunissa 200 asteessa noin tunti.
5. Älä avaa ovea vielä 10 minuuttiin.

Päivä 6

Kuudentena päivänä voit syödä seuraavia ruokia:

• marjahyytelö 200 g - 110 kcal;
• banaani 100 g – 90 kcal.

Aamiainen

Voit aloittaa päiväsi makealla, erittäin maukkaalla ja täyttävällä banaanismoothiella kaurapuurolla - 285 kcal per annos, KÄYTETTY -8/5/55.

Sekoita 2 rkl. lusikat kaurapuuroa, jauhettu jauhoiksi, 1 rkl. l. chia-siemeniä, 150 ml maitoa, 1 tl hunajaa. Jauha puolikas banaani blenderissä. Kaada maito-kaura-seos lasiin banaanin kanssa ja sekoita uudelleen huolellisesti. Juo pillistä 10 minuuttia valmistuksen jälkeen.

Illallinen

Loistava lounasvaihtoehto 575 kcal:

• 200 g broileria – 344 kcal;
• 200 g tuoreita vihanneksia (kurkku, tomaatti, paprika) – 80 kcal;
• paahtoleipää maksapasteella (15 g) – 61 kcal;
• lasillinen appelsiinimehua - 90 kcal.

Resepti kanankyljyksiin juustolla – 172 kcal per 100 grammaa, KÄYTETTY – 21.7.7:

• broilerin filee - 500 g;
• vähärasvainen juusto - 150 g;
• muna - 2 kpl;
• jauhot - 3 rkl. l.;
• smetana - 3 rkl. l.;
• suola, pippuri, tilli - maun mukaan;
• oliiviöljyä paistamiseen.

Valmistautuminen:

1. Leikkaa filee paloiksi, vatkaa kevyesti, lisää suolaa ja pippuria.
2. Raasta juusto. Hienonna tilli veitsellä hienoksi.
3. Valmista kastike: sekoita kulhossa smetana, jauhot, munat, lisää hieman suolaa ja pippuria, tilliä.
4. Lusikoi kastike kyljysten päälle. Siirrä esilämmitetylle paistinpannulle paistamaan, kastikepuoli alaspäin.
5. Laita päälle juustoraastetta ja kaada kastike päälle. Paista molemmin puolin vaalean kullanruskeaksi.

Illallinen

Illalla paistamme vaaleanpunaisen lohipihvin, jonka syömme 200 g tuoreiden vihannesten kera ja huuhtelemme vihreällä teellä sitruunalla, hunajalla ja inkiväärillä - 405 kaloria.

Paistetun vaaleanpunaisen lohen resepti valkosipuli-smetanakastikkeessa – 135 kcal per 100 grammaa, KÄYTETTY – 20/6/2:

• vaaleanpunaiset lohipihvit - 250 g;
• smetana 10% - 40 g;
• vähärasvainen juusto - 15 g;
• riisijauho - 0,5 tl;
• vesi - 75 ml;
• Valkosipulin kynsi;
• suola, mausteet - maun mukaan.

Ruoanlaitto:

1. Hiero kala suolalla ja suosikkimausteillasi. Hienonna valkosipuli hienoksi.
2. Paista kuumalla paistinpannulla molemmin puolin 3 minuuttia kummaltakin puolelta.
3. Poistamme pihvit.
4. Heitä valkosipuli paistinpannulle ja kaada lähes välittömästi veden, smetanan ja riisijauhojen seos. Keitä.
5. Palautamme kalat. Hauduta kannen alla miedolla lämmöllä 15 minuuttia. Kypsennyksen puolivälissä käännä toiselle puolelle.

Päivä 7

Mikä tahansa hedelmä sopii viikonlopun välipalaksi. Esimerkiksi:

• appelsiini 300 g - 141 kcal;
• vihreitä siemenettömiä viinirypäleitä 300 g – 207 kcal.

Aamiainen

Voimme nauttia aamiaisen marja-kerma smoothien kera tai valita minkä tahansa toisen päivän aamuruoan.

Vadelma smoothie kaurapuurolla ja fermentoidulla leivotulla maidolla – 375 kcal per annos, KÄYTETTY – 17.16.42. Sekoita 30 g jauhettua kaurapuuroa, 1 rkl. l. seesami, 1 rkl. l. kuitua, 150 ml maitoa 2,5%, 100 g fermentoitua leivottua maitoa, 50 g vadelmia (voidaan pakastaa).

Illallinen

Lounaalla juurikaskeittoa 300 g - 276 kcal ja syömme paahtoleipää avokadolla, tomaatilla ja kananmunalla - 112 kcal. Vain 388 kaloria.

Resepti PP-keittoon punajuurilla – 92 kcal per 100 grammaa, KÄYTETTY – 5,5/6/4:

• kefiiri 1% - 0,75 l;
• keitetyt punajuuret - 250 g;
• tuore kurkku - 1 kpl;
• keitetty muna - 5 kpl;
• tilli, vihreä sipuli - 50 g;
• suola - 1 tl. tai maun mukaan.

Kuinka valmistaa ruokaa:

1. Raasta punajuuret ja kurkut karkealla raastimella.
2. Hienonna munat ja yrtit hienoksi.
3. Suola ja kaada kefir. Sekoita.

Illallinen

Laita lautaselle 300 g patakastiketta ja juo lasillinen makeaa jogurttia. Se vastaa 324 kaloria.

Resepti kaalivuokalle juustolla – 50 kcal per 100 grammaa, KÄYTETTY – 4/2/5:

• kukkakaali - 500 g;
• parsakaali - 500 g;
• keltuaiset - 2 kpl;
• kefiiri - 200 ml;
• juusto - 50 g;
• suola, mausteet maun mukaan;
• öljyä muotin voitelemiseen.

Toimenpide:

1. Laita kukkakaali kiehuvaan suolaveteen 1-2 minuutiksi. Lisää parsakaali ja odota vielä 2 minuuttia. Valuta vesi pois.
2. Vatkaa keltuaiset kefirin, suolan ja mausteiden kanssa.
3. Jaa kaali kukinnoiksi ja laita voideltuun uunivuokaan.
4. Kaada päälle kastike ja ripottele päälle juustoraastetta.
5. Paista 220-asteisessa uunissa 15 minuuttia.

Kysymys Vastaus

Kuinka saavuttaa normi 1500 kcal?

Omena 180 g – 85 kcal, venäläinen juusto 30 g – 108 kcal, hibiscus tee 250 ml – 13 kcal, 1 tl. hunaja - 26 kcal.

Mitä tehdä, jos on nälkä?

Lisää ruokavalioosi monimutkaisempia hiilihydraatteja, jotka antavat pitkäkestoisen kylläisyyden tunteen - viljapuuro, maissi, täysjyväleipä. Tilavuuden lisäämiseksi syö paljon tuoreita ja keitettyjä vihanneksia, erilaisia ​​​​vihanneksia. Mutta älä unohda proteiineja ja rasvoja, jotka ovat myös välttämättömiä keholle.

Monien ihmisten on vaikea valmistaa erilaisia ​​ruokia joka päivä. Lajike on hyvä, mutta ei tarvitse mennä liioittelemaan. Voit syödä samoja aamiaisia ​​tai lounaita, kunnes kyllästyt. Sekoita eri päivien reseptejä. Kaloripitoisuus ja ravintoarvo ovat jo tiedossa.